Atualmente, existem diversas opções de dieta: do mediterrâneo, dash, mind, cetogênica, entre outras. Porém, em meio a tantas opções, qual a mais indicada para o brasileiro? A resposta é simples e direta: arroz e feijão.

O bom e velho arroz com feijão, por mais comum que pareça, fornece toda base alimentar que um indivíduo precisa, como explica a membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, Vanderli Marchiori.

“Quando a gente faz a combinação do arroz e do feijão, um pouco mais de feijão do que arroz, nós temos uma quantidade de carboidrato e proteína bastante equilibrada e que serve como base da alimentação”, explica.

A combinação ocorre porque o arroz por si só tem pouca proteína, portanto não vai gerar saciedade suficiente e a pessoa vai sentir fome rápido. Já o feijão, quando consumido isoladamente, vai dar saciedade, mas terá falta de carboidrato para ajustar a necessidade calórica do dia.

Levando em consideração os macronutrientes essenciais, como lipídios, gordura, proteína e carboidrato, o arroz e o feijão são opções nutritivas.

A quantidade adequada para cada pessoa vai depender de alguns fatores, como sexo, altura e idade. Pessoas mais jovens, por exemplo, consomem mais energia, portanto precisam de uma porção maior da dupla.

"Para uma mulher brasileira média de 30 anos e 1,60 m seria próximo de três colheres de sopa de arroz com uma concha grande de feijão", conta a nutricionista.

Se considerarmos o padrão genérico, segundo Vanderli, o correto é uma parte de arroz para duas de feijão, por exemplo, duas colheres de sopa de arroz e quatro colheres de sopa de feijão.

O guia alimentar - como ter uma alimentação saudável, do Ministério da Saúde, também recomenda que os brasileiros comam feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana.

O documento coloca que “esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde”. Entre as recomendações, estão a variação dos tipos de feijão (preto, carioquinha, verde e branco, por exemplo) e das formas de preparo.

Porém, mesmo que a dupla forneça o que o corpo precisa, para ela se tornar de fato completa, de acordo com a nutricionista, “vai precisar sempre de vegetais para fazer a composição extra de vitaminas e minerais.”

Para atingir o padrão ouro, o arroz e feijão podem ser complementados com ovo – cozido, pochê ou um omelete com pouca gordura – e uma boa salada com os vegetais que estiverem disponíveis.

“Conseguimos fazer com repolho, por exemplo, que rende bastante, com cenoura ralada. Mas, se for uma pessoa que já pode fazer uma salada mais variada, podemos fazer a rotação entre alface, rúcula, espinafre, tomate, cenoura, entre outros”, recomenda Vanderli.

A profissional diz que a refeição mais completa é o "arroz mais o feijão com 100 gramas de peixe ou frango, ou dois ovos, e uma generosa porção de salada crua com cores variadas."

Os vegetais são extremamente importantes pois são responsáveis pelo ajuste fino do metabolismo – regulagem de cada célula. A falta deles pode causar cansaço, queda de cabelo e unha fraca, por exemplo.

O prato também pode ser combinado a um suco de maracujá ou limão e água, um elemento indispensável em qualquer dieta.

Emagrecimento

O arroz e feijão não são apenas uma opção equilibrada e nutritiva, também podem ser utilizados como estratégia de emagrecimento.

“O valor calórico do arroz e feijão, quando combinados, é bastante adequado para uma refeição maior, como o almoço ou jantar, e é rico em fibras, porque o feijão tem bastante fibra”, informa a especialista.

Vanderli ainda alerta que “o brasileiro começou a ganhar peso a partir do momento que ele tirou o arroz e feijão do prato. Os índices de aumento de obesidade são ligados a pesquisa de orçamento familiar, que mostra um consumo menor de feijão e de arroz pela população.”

Um estudo da British Journal of Nutrition, publicado neste ano, também avaliou, a partir de uma revisão sistemática, o que pode ter motivado o aumento das taxas globais de excesso de peso no público infantil.

Os pesquisadores descobriram que o crescimento ocorreu “devido às intensas práticas de propaganda, preço baixo de alimentos de alta densidade calórica e aumento do poder de consumo – crianças e adolescentes possuem acesso imediato a alimentos ultraprocessados em lancherias e fast-foods próximos às suas casas e escolas."

Os resultados demonstram que todas as faixas etárias podem estar, cada vez mais, retirando o arroz e feijão do prato.

*Estagiária do R7 sob supervisão de Carla Canteras.